TRÆNING OG LOW CARB/KETO

Selvom træning falder udenfor vores fælles projekt her, vil jeg gerne lige adressere det en smule. Og det gælder både for dig, der er helt utrænet og for dig, som allerede har en god træningsrutine.

Hvor vigtigt er træning?

Træning er virkelig vigtigt og både bevægelse og decideret træning er blandt det bedste, du kan gøre for din krop. Og jeg vil meget gerne have, at du både bevæger dig og at du træner.

Men træning er ikke det vigtigste lige nu. Det vigtigste er maden og at du kommer godt igennem omstillingen til fedtforbrænding. Og det er helt i orden at lade maden være fokus nu og vente med at bygge træningen på, til du føler, at det med maden spiller.

Træning er heller ikke det vigtigste ift. vægttab. Maden er. 

Husk, at det her ikke gælder om at du skal i mål med alt på 6 uger. De 6 uger, som kurset her varer, er kun starten på dit nye liv. Der bliver masser af tid og mulighed for at tilpasse og lægge til. 

Træning, appetitregulering og insulinfølsomhed

Trænings er måske ikke det vigtigste for vægttab, men det er vigtigt for både din appetitregulering og din insulinfølsomhed.

At træne eller bevæge sig vil hjælpe dig til bedre appetitregulering og at du bruger dine muskler, vil hjælpe til øget insulinfølsomhed. Insulinfølsomhed kan vi også kalde 'kulhydrattolerance' og er et udtryk for, hvor god din krop er til at tage hånd om kulhydrater.

At styrketræne vil hjælpe dig til at bevare muskelmasse, imens du taber fedt og det vil hjælpe til, at du holder en højere basalforbrænding, selvom vægten går ned.

For dig, der er utrænet og/eller inaktiv

Har du i dag ingen træningsrutine og er du måske endda meget inaktiv, vil jeg bede dig fokusere på det, vi kan kalde hverdagsbevægelse. Hverdagsbevægelse vil sige, at du skal bevæge din krop hver dag og det kan være cykling, gåture og lign.

Det vigtigste er, at du får afbrudt de lange inaktive perioder. Op og stå, gå lidt rundt, stræk dig, bevæg din krop.

Gåture er perfekt hverdagsmotion, som næsten alle klare. Kan du gå en time hver dag, vil det være så godt for dig. Men kan du kun gå 20 minutter, er det stadig bedre end nul. Måske kan du gå 20 minutter to gange om dagen. Start med det, du kan nu og øg gradvist.

Med motion er det ikke sådan, at det kun tæller, hvis det er af en vis varighed. Alt tæller. Og du har altså alle muligheder for at tilpasse det til din unikke situation. 

Tænk i muligheder - ikke i begrænsninger.

For dig, der allerede træner

Har du allerede en træningsrutine, skal du vide, at du med al sandsynlighed skal en periode igennem, hvor du vil opleve, at din energi til træning er nedsat og hvor det kan føles, som om dine muskler ikke virker mere. 

At løbe kan føles som at have knæene i beton og i fitnesscentret kan du opleve at måtte sætte vægtene ned. 

Lad det ikke afholde dig fra at træne men vid og forstå, at din krop i den første tid gennemgår en energikrise og det smitter af på din performance. 

Succes med Keto og træning kræver først og fremmest det, vi kalder Keto-adaptering. Keto-adaptering betyder, at din krop skal opregulere en række hormoner og enzymer for at sikre, at fedtforbrændingen kører smidigt. 

Det er meget forskelligt, hvor længe denne periode varer, men 3-6 uger er nok ikke skudt helt forbi. Dog vil det ikke være den rene elendighed hele vejen og du vil formentlig gradvist mærke bedring. 

Husk salt og væske

En væsentlig ting for at kunne træne hårdt på Keto er salt. Eller rettere: balance i elektrolytter, hvilket vi styrer ved hjælp af tilstrækkeligt saltindtag. 

Husk derfor altid salt inden træning. Selv tager jeg 1 tsk salt ca. en times tid inden træning. 

Skal du træne længe (fx løbe eller cykle længe), vil du nok gerne også have salt i dit drikkevand undervejs.

Træner du om sommeren, hvor det er varmt og du sveder mere, vil dit behov være yderligere forøget.

Præstationskulhydrater

Præstationskulhydrater er et udtryk for, at vi kan vælge at bruge kulhydrater strategisk ift. træning. Det kan være ved at spise en smule kulhydrat før eller efter træning, fx 1 banan, eller det kan være ved at fylde glykogenlagrene op aftenen før et løb, ved fx at spise en stor portion hvide ris eller lign. 

Skal du være i gang længe (+ 2 timer) kan du have brug for tilskud af glukose undervejs. Det kan fint være de der standard gels, der ofte bruges. Det, du vil opleve er, at du samlet set, vil have brug for færre af dem, sammenlignet med dine kulhydratforbrændende træningsmakkere.

Det er bedst at vente et par uger, før man eksperimentere med store mængder kulhydrat sammen med træning. Det er af respekt for omstillingen til fedtforbrænding.

Omvendt vil en høj træningsmængde også betyde, at du formentlig er mere insulinfølsom og du kan derfor sikkert slippe afsted med et dagligt kulhydratindtag på fx 50 g, hvor de fleste vil være nødt til at holde kulhydratindtaget så lavt som 20-30 g. 

Intet af dette er dog en eksakt disciplin og jeg vil opfordre til selveksperimentering. Min egen erfaring er, at jeg ofte oplever mere og bedre energi til træning ved at skrue ned for kulhydraterne end op for dem. Så vær nysgerrig og prøv dig frem.

Læsestof

Har du lyst til at dykke ned i videnskaben bag at få succes med træning på Low Carb/Keto, anbefaler jeg på det varmeste bogen The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, som nok er den mest grundige ressource, der findes på området.

Læs evt. også: Kort introduktion til ketose

Rigtig god træning!